L’eau, c’est la vie. Cet adage se révèle particulièrement vrai lorsqu’il s’agit de boire de l’eau. Si le corps humain ne reçoit pas d’eau en quantité suffisante, il ne peut tout simplement pas fonctionner.
L’eau est une des molécules les plus simples qui existent. Elle est seulement formée d’un atome d’oxygène relié à deux atomes d’hydrogène : H₂O. Associée à des macronutriments, elle constitue un élément essentiel de notre alimentation. (1)
L’eau est le principal constituant de notre corps. Nos cellules, nos tissus et nos organes regorgent d’eau. Cependant, la quantité d’eau contenue dans notre organisme dépend de notre âge et de notre corpulence. Nous pouvons survivre plusieurs semaines sans manger - selon nos réserves de graisses, mais nous ne pouvons survivre que quelques jours sans boire. (2,3)
L’eau minérale naturelle contient une grande variété de minéraux comme le calcium, le magnésium, le potassium, mais aussi le sodium, le fluor, le chlorure, les sulfates, les nitrates, etc. On y trouve aussi des oligoéléments (des éléments essentiels à l’organisme mais en très faible quantité).
Chaque jour notre corps élimine de l’eau et il est primordial de compenser cette perte en buvant suffisamment pendant la journée. Boire 1,5 l d’eau par jour permet de maintenir notre balance hydrique. Étant donné que l’eau représente 60% du poids du corps d’un adulte, nous devons impérativement en compenser les pertes. Notre corps perd en moyenne 2,5 l d’eau par jour. Pour maintenir l’équilibre, il faut donc consommer 2,5 l d’eau. Environ 0,7 l provient des aliments que l’on mange, le corps produisant lui-même 0,3L d’eau, le reste doit venir de l’eau que l’on boit. (2)
Un manque d’eau peut avoir des conséquences sur l’organisme et il est important d’en détecter les premiers signes, comme la bouche sèche, la fatigue, les vertiges, ou encore les maux de tête. (2)
La déshydratation peut diminuer les performances cognitives et affecter la capacité de concentration. Il est donc important de boire tout au long de sa journée de travail. (4)
L’activité physique nécessite de l’eau ; les besoins varient selon la durée, l’intensité et le type d’activité. L’effort physique augmente la température du corps et fait transpirer. Plus l’effort est soutenu, plus les pertes d’eau sont importantes. Avant, pendant, après l’exercice : un besoin constant Il est important de boire de l’eau avant l’exercice pour commencer avec un niveau d’hydratation correct. Il faut ensuite boire de l’eau à intervalles réguliers pendant l’exercice pour compenser les pertes, puis penser à boire après l’exercice pour se réhydrater. Enfin, s’il fait chaud, un manque d’hydratation peut également avoir des conséquences sur la performance physique, il est donc impératif d’ajuster les apports hydriques en fonction de la température extérieure lors de l’activité. (5,6,7)
8 verres d’eau par jour d’environ 200 ml soit 1,5 litre d’eau à boire quotidiennement pour un adulte sédentaire, en bonne santé, vivant dans un climat tempéré. (2)
Pendant l’enfance, période de développement et d’apprentissage, une hydratation adéquate est essentielle au bon fonctionnement du corps et du cerveau. Une bonne hydratation est également importante au bien-être de votre enfant, que ce soit à la maison, à l’école ou pendant ses loisirs. De façon à maintenir la balance hydrique et compenser les pertes en eau, il est essentiel qu’il adopte suffisamment tôt des habitudes saines en buvant régulièrement de l’eau pendant la journée. Aidez votre enfant à boire de l’eau tout au long de la journée en programmant des occasions particulières facile à se souvenir, par exemple, avant de partir à l’école le matin. Mettez également une petite bouteille d’eau dans son cartable ou son sac de sport. Expliquez-lui qu’il est important qu’il boive avant même d’avoir soif. (8)
Avec l'âge, il devient de plus en plus difficile de maintenir la balance hydrique et ce pour plusieurs raisons: · diminution graduelle de la sensation de soif. · diminution de la proportion d'eau dans le corps. De la petite enfance à l’âge mûr, la part d’eau contenue dans l’organisme passe de 75% à 50%. Ce phénomène s'explique par une diminution de la masse musculaire et donc une augmentation des cellules graisseuses. Celles-ci contenant moins d'eau que les cellules musculaires, le volume d'eau dans les cellules de l'organisme diminue au fil des années. · Enfin, l'efficacité des reins à filtrer le sang décline avec l'âge. Les reins n'arrivent plus aussi bien à concentrer l'urine, il en résulte une plus grande perte en eau. De façon à rester correctement hydraté, il est primordial pour les personnes âgées de veiller à boire en suffisance. (9)
Sources
1) Popkin et al. Water, hydration, and health. Nutrition Reviews 2010; 68( 8):439–458.
2) Jéquier E, Constant F. Water as an essential nutrient: the physiological basis of hydration. Eur J Clin Nutr. 2010;64(2):115‐123.
3) Mentes J. Oral hydration in older adults. AJN 2006; 106 (6):40-49.
4) Szinnai G, Schachinger H, Arnaud MJ, Linder L, Keller U. Effect of water deprivation on cognitive-motor performance in healthy men and women. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2005;289(1):R275‐R280.
5) Les pertes d’eau lors d’activités sportives à Kenefick RW, Cheuvront SN. Hydration for recreational sport and physical activity. Nutr Rev. 2012;70 Suppl 2:S137‐S142.
6) L’hydratation et les performances sportives à James LJ, Funnell MP, James RM, Mears SA. Does Hypohydration Really Impair Endurance Performance? Methodological Considerations for Interpreting Hydration Research. Sports Med. 2019;49(Suppl 2):103-114
7) L’hydratation avant/pendant et après l’effort à McDermott BP, Anderson SA, Armstrong LE, et al. National Athletic Trainers' Association Position Statement: Fluid Replacement for the Physically Active. J Athl Train. 2017;52(9):877-895.
8) Manz F. Hydration in children. J Am Coll Nutr. 2007;26(5 Suppl):562S‐569S.
9) Mentes J. Oral hydration in older adults. AJN 2006; 106 (6):40-49.