Fermenter : méthode
traditionnelle,
tendance actuelle
Qui ne se souvient pas des bocaux colorés de grand-mère ? Des étagères en étaient remplies dans la cave, prêtes à réjouir les palais avec des choses délicieuses. Le secret ? La fermentation. Grâce à des méthodes ancestrales de conservation utilisées depuis des siècles dans les cuisines, le surplus de légumes et de fruits cueillis dans les jardins et les champs était fermenté en pots, la viande crue était conservée avec la salaison, le lait était transformé en crème et en beurre, et bien plus encore ! Ce que la saison des récoltes avait produit devait être conservé pour l'hiver. A l’époque, les réfrigérateurs et les congélateurs n'existaient pas encore.
Mais cette technique d’antan a vite été dépassée par les nouvelles technologies : depuis, tout est disponible à l'année dans les supermarchés, les aliments peuvent être gardés au frais, congelés ou séchés au four. Et pourtant, la fermentation est de nouveau en vogue ! En effet, outre l'aspect pratique, on redécouvre également ses avantages pour la santé. Et si vous vous mettiez vous-même à réaliser des bocaux ? Le plaisir est garanti ! Mais tout d'abord, découvrez comment fonctionne la fermentation.
Un processus naturel et extrêmement efficace
La fermentation est un terme qui englobe différents procédés de conservation des aliments dont :
- la fermentation alcoolique dans laquelle la levure joue un rôle important.
- la fermentation alcaline, réalisée par des bactéries ou des moisissures spéciales.
- la fermentation acétique, avec des bactéries acétiques nécessitant un apport d'oxygène.
- la fermentation lactique.
Cette dernière est très répandue et offre de nombreux avantages : les micro-organismes, souvent déjà présents de manière naturelle sur le produit de base, transforment les sucres et les hydrates de carbone présents en acide lactique. Grâce aux bactéries lactiques vivantes, le pH de l'aliment est abaissé et le milieu dans le ferment devient plus acide. Les bactéries nocives sont privées de leur base vitale et la durée de conservation des aliments est ainsi prolongée. Mais ce n'est pas tout : ils deviennent plus digestes et leur goût et leur texture subissent une modification avantageuse ! D’ailleurs, certaines denrées ne sont tout simplement pas comestibles sans fermentation.
En bref, fermenter :
- permet de conserver plus longtemps (choucroute, pain, salami).
- rend les aliments comestibles (olives, câpres, vanille).
- transforme la nourriture (fromage, miso).
- aide la digestion (levain, yaourt). N'est-ce pas fascinant ?
Grâce à la fermentation : valoriser et réutiliser
Marieke Breugem, nutritionniste et thérapeute en santé naturelle, est la fondatrice de Flow Institute. Elle accompagne les gens afin d’améliorer ou de retrouver leur santé et pour optimiser leur énergie par différents moyens naturels. Elle s'y connaît en aliments fermentés et loue leurs avantages : « En naturopathie, on s'intéresse justement à l'énergie que contiennent les denrées. La fermentation donne naissance à des cultures vivantes. Les aliments lacto-fermentés sont donc intéressants, notamment parce que leur profil nutritionnel est encore amélioré par ce processus. » En effet, ils sont riches en nutriments (vitamines, minéraux, enzymes) et en probiotiques.
La santé en profite pleinement : « L’absorption de bactéries probiotiques protège le corps et aide au bon fonctionnement de la digestion et du métabolisme, ce qui lui permet d’assimiler des nutriments importants. La santé du microbiome intestinal est très importante. Grâce à lui, certaines vitamines et la sérotonine sont même produites dans l’intestin ! » explique Marieke Breugem avec enthousiasme. En effet, une flore intestinale équilibrée est également liée au bien-être mental.
Comme les bactéries lactiques stimulent le système digestif, la fondatrice de Flow Institute recommande : « Avant le repas, manger quelques cornichons ou consommer du vinaigre de cidre non-traité, est bénéfique. » Dans son enfance, c’est une boisson qui a joué ce rôle : « Je viens des Pays-Bas où j'ai toujours bu du lait fermenté pendant les repas. Le goût est intense, assez acide, mais pour nous, c'est tout simplement normal et nous aimons ça. » Une variante saine pour se désaltérer, qui était aussi un moyen de lutter contre le gaspillage alimentaire : « Autrefois, on utilisait tous les résidus. Lors de la fabrication du beurre ou du fromage, il restait ce liquide, qui était alors bu sous forme de babeurre, c'est-à-dire de lait acidifié. » Quelle belle réflexion !
Bienvenue aux bonnes bactéries !
Comme il manque souvent du temps pour fabriquer des aliments fermentés soi-même, Marieke Breugem utilise différentes astuces pour les intégrer facilement au quotidien : « Il existe quelques alternatives, comme la pâte miso japonaise par exemple ! Je l'ajoute à la sauce salade à la place de la moutarde, ce qui donne un goût étonnamment bon. Le kimchi, chou coréen fermenté, se retrouve également régulièrement dans mon assiette en accompagnement de toutes sortes de plats. Sinon, le tempeh, le tofu fermenté et la sauce soja fermentée, le tamari, sont également très intéressants ! Non pasteurisé, pour qu’un maximum de précieuses bactéries soient encore présentes. »
A la question de savoir s'il faut faire attention à la quantité, la thérapeute conseille, outre un bon comportement en matière d’hydratation, d'écouter tout simplement son propre corps et de se faire du bien : « Les produits fermentés équilibrent notre alimentation et apportent une valeur ajoutée. Nous avons besoin de bonnes bactéries, notre mode de vie actuel est presque trop exempt de germes. Mais l'estomac doit d'abord s'y habituer, il faut donc y aller doucement, mais sinon il n'y a rien de spécial à observer. »
Kimchi, chou coréen fermenté
La puissance des bactéries dans la cuisine
Assez de théorie, passons à quelques recettes pratiques ! Fait bien connu : c'est en faisant soi-même que l'on profite au mieux des bienfaits. Et une fois familiarisés avec la technique, vous pouvez ajouter une touche de créativité !
Pour commencer : légumes lacto-fermentés avec de la saumure. Un équipement de base suffit pour commencer l’aventure :
- des récipients en verre stériles et hermétiques (pour un environnement anaérobique)
- des légumes bio frais et croquants
- du sel (sans iode, pour la bonne croissance des bactéries lactiques)
- de l’eau (exempte de chlore)
- un poids de fermentation (pour que les légumes restent immergés dans la saumure)
Les étapes à suivre :
- Couper les légumes en morceaux, en tranches ou les râper. Les petits légumes comme les radis peuvent être fermentés en entier.
- Remplir le bocal avec les légumes préparés.
- Ajouter des épices et des herbes selon la recette ou l'envie : des oignons, du gingembre, de l'ail, des graines de moutarde ou des feuilles de laurier.
- Recouvrir entièrement de saumure (dissoudre 20-30 g de sel dans 1 litre d'eau), sinon risque de moisissure.
- Couvrir avec le poids et fermer.
Faire reposer au moins une semaine à température ambiante. Laisser le gaz s'échapper une fois par jour. S'il y a des bulles, de la mousse et une odeur, cela signifie que les bactéries sont activement au travail ! Plus la fermentation est longue, plus le goût est intense. Pour ralentir le processus, placer le bocal dans un endroit frais. Et pour être parfaitement dans l'esprit de la réutilisation : buvez le jus restant des ferments ou servez-vous-en comme base de vinaigrette.
Et on continue avec la salaison
Une spécialité : la sauce tomate fermentée. A consommer en petite quantité car cet accompagnement a du caractère !
Vers la recette :
- 500 g de tomates bio
- 2-3 gousses d'ail
- grains de coriandre
- - 5 g de sel (sans iode)
- Mélanger les tomates en morceaux avec tous les ingrédients dans un bol.
- Remplir le bocal, le fermer.
Laisser reposer une semaine à température ambiante, puis placer dans un endroit plus frais (par exemple dans une cave) pendant deux semaines. Probiotique, plein de vitamines, de minéraux et d'enzymes : essayez-le !
Pour finir, une super recette avec des fruits inspirée de la cuisine coréenne !
Poires au kimchi
- 500 g de poires fermes - échalotes en lamelles
- 1 cs de flocons de piment coréen (gochugaru) ou de piment d'Espelette
- 1 cs de gingembre fraîchement râpé - 1 cs rase de sel
- 1 cs de sauce soja tamari
- 1 gousse d'ail pressée
- Mélanger les poires en cubes avec le sel.
- Laisser reposer 30 minutes, égoutter.
- Mélanger avec les lamelles d'échalote, le gingembre et l'ail, ajouter la sauce soja et les flocons de piment coréen ou le piment d'Espelette.
- Verser dans un bocal de 500 g, fermer hermétiquement.
Laisser reposer deux jours à température ambiante, puis mettre au réfrigérateur pendant une semaine et déguster !
La fermentation vous a séduit ? Alors vous trouverez certainement d'autres conseils et informations intéressants sur Internet et sur les différents médias sociaux !
Des phénomènes naturels utilisés intelligemment
Des bocaux colorés au kéfir de lait ou kéfir de l’eau, au kombucha, à d’autres boissons délicieuses et à bien plus encore : avec la fermentation, un monde passionnant s'ouvre à vous en matière de nutrition et de conservation d’aliments ! Et tout cela est basé sur des processus naturels qui, en outre, préservent les ressources : sans apport d'énergie conserver des aliments et même les valoriser tout comme réutiliser des restes, n’est-ce pas formidable ?
Boisson probiotique dans un bocal avec scoby (culture mère pour le kombucha)
Pour l’interview : Marieke Breugem, thérapeute en nutrition et santé naturelle
www.flowinstitute.ch, Le style de vie comme médecine